Allmänt om kost, näringslära och träning

Sammanställt av Kenneth Granholm  för Partille Hockey

Hur man äter när man tränar påverkar resultatet. Att få i sig rätt energi vid rätt tillfälle ger bättre tränings resultat. Fel mat vid fel tillfälle kan ödelägga många timmars träning. Prestation = lika delar mat/träning/vila.

Många glömmer att de under träning bryter ner muskler och att muskelmassan faktiskt ökar först när man vilar. Lika viktigt som att träna är det att äta bra mat och vila för att fylla på depåerna, bygga upp musklerna, förebygga skador och ersätta förluster av slitna celler. Att hoppa över måltider eller att äta fel sorts mat leder garanterat till sämre prestationer. Du bör äta 5-6 mål mat utspridda över hela dagen. Mellanmålen är jätteviktiga så hoppa inte över dessa!

Så här bör man ungefär fördela energiintaget under dagen:

25 % från frukosten

60 % från kolhydrater

10 % från mellanmål

25 % från lunchen

20 % från protein

10 % från mellanmål nr 2

20 % från middag

Genom att sprida ut måltiderna under dagen får man en jämnare blodsockerhalt. Glykogenet är en begränsad energidepå som inte kan ta upp så mycket på en gång. Fettdepåerna är däremot praktiskt taget obegränsade och det är dessa som fylls på om du äter mer än vad dina muskeldepåer kan ta emot. Därför är det bättre att äta flera små mål istället för några få stora.

Direkta effekter av bra kostvanor är att du orkar mer i det vardagliga livet, du blir helt enkelt skärptare, effektivare och orkar med skolarbeta bättre. Du orkar även träna mer. Skulle du vara överviktig så går du dessutom ner i vikt med bra kostvanor. Du mår helt enkelt bättre.

Människan behöver mat för att fungera. Oberoende av kvaliteten på födan så fungerar kroppen ändå hyggligt genom att kroppens anpassningsbarhet är näst intill obegränsad. Du kan leva på ensidig kost och överleva, men vill man leva och må bra både till kropp och själ krävs lite ansträngning och planering

All mat består av: (i olika mängd och proportioner)

Får vi inte i oss alla dessa näringsämnen fungerar kroppen sämre.

Ger kroppen energi – dvs ger musklerna bränsle

Tillgången på kolhydrater i musklerna är starkt kopplat till hur länge en person orkar arbeta med kroppen fysiskt. Kolhydrat är nog det enda näringsämnet vid sidan av vatten, som på god vetenskaplig grund kan påstå ha en prestationshöjande effekt. Kolhydrater är svårt att lagra i kroppen och behöver därför fyllas på varje dag. Mer än 50 % av all mat skall vara kolhydrater

Spara musklerna – ät mer kolhydrater

Ett stort problem när man tränar och inte äter tillräckligt med kolhydrater är att man bryter ner den muskelmassa som man kämpat sig till på träningen. Allt jobb blir alltså förgäves om man inte äter rätt.Den effekten får man då kroppen, som normalt använder kolhydrater som bränsle, istället använder muskelproteinet som bränslet om kolhydraterna är slut.

Fett

Idag pratas det mycket om fett. Många har blivit rädda för fett i maten och tror att det är nyttigast om man inte äter något fett alls. Men så enkelt är det inte.
Kroppen behöver fett. Utan fett överlever vi inte. Fett ger inte bara energi utan hjälper oss också att ta upp livsnödvändiga vitaminer och omättade fettsyror samt bildar könshormoner och förhindrar benskörhet

Det omättade fettet däremot har en positiv inverkan på kroppen

Protein

Protein är kroppens byggstenar.

Protein betyder ”det viktigaste” och det är proteinet som bygger muskler samt reparerar och bygger celler. Protein finns främst i kött men även ägg, fisk, mjölk, ost, bröd, linser och bönor. Mjölk och bröd är bra ihop för de hjälper varandra att bilda bra protein.

Muskeluppbyggnad och Imunförsvar

Det är viktigt att äta protein för att bibehålla och utveckla muskelmassan, men även för bygga upp ett bra immunförsvar mot infektioner och förkylningar

Vatten

Vatten är vårt viktigaste näringsämne.

Vi kan vara utan mat i flera veckor men utan vatten bara några dagar.

Kroppen är som en kemisk fabrik där det utförs en massa kemiska reaktioner hela tiden. För att dessa reaktioner skall kunna utföras måste det finnas vatten.

Vatten behövs också för att transportera våra näringsämnen ut i blodet. Får musklerna ingen näring blir det inte någon bra effekt av muskelarbetet.

Vatten är även vårt kylsystem. Träning höjer kroppstemperaturen och finns då inte tillräckligt med vatten så överhettas kroppen. Hjärtat pumpar ut mer blod för att kyla systemet, pulsen ökar och vi får sämre prestationsförmåga.

Vid vätskebrist tappar man koncentrationen och det blir svårt att bibehålla skärpan och effektiviteten. Ont i huvudet kommer som ett brev på posten!!

Drick ca 5 dl före träning/match. Drick under hela träningen. Drick efter träning/match.                          OBS! Kaffe, Te, Choklad, Cola, Magic, Red Bull = vätskedrivande

Frukt och grönt

Forskning visar att man kan förebygga många allvarliga sjukdomar som hjärtkärlsjukdomar och vissa cancerformer, genom att öka sitt intag av frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker skyddar även mot stress.

Kvällsmål: 1 klase druvor, 75 g

Fibrer är också bra mot höga blodfetter och hög kolesterolhalt.                                                             Fibrer gör dig mätt längre eftersom insulinkänsligheten ökar.

Exempel på livsmedel som är fiberrikt:

Måltider

Huvudmål

Ät enligt Tallriksmodellen

Ett enkelt sätt att få balans på dagens 2 huvudmål - Lunch och Middag - är att fylla tallriken enligt Tallriksmodellen Tallriksmodellen har tre delar:

Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.

Mjölk passar bäst till frukost och mellanmål

Mellanmål

Mjölk och smörgås och en frukt är exempel på bra mellanmål som lätt kan anpassas till hur hungrig du är. För att få variation går det bra att ersätta mjölken med fil eller yoghurt och brödet med flingor, eller att servera gröt med mjölk, men egentligen räcker det med att servera olika sorters bröd och pålägg.

Ytterligare ett tips på bra mellanmål är SMOOTHIE. Mixa 1 dl Yoghurt, 1 dl Mjölk med frukt eller bär. Enkel och näringsrik dryck som går snabbt att tillaga och lätt att få i sig. Även bra för den morgontrötte som har svårt att få i sig en bra frukost.

Något eller några livsmedel ur var och en av nedanstående grupper bör ingå i mellanmålet

• mjölk/mjölkprodukter
• bröd/flingor/gryn
• frukt/bär/grönsaker

Att äta mellanmål är ett smart sätt att få energin att räcka till hela dagen. Särskilt viktigt är det för aktiva barn och ungdomar att få i sig någonting vettigt när de kommer hem från skolan. De ska ju läsa läxor eller iväg på träning - energikrävande aktiviteter!

Tänk också på att alltid komplettera mellanmålet med en frukt! Frukt är inte bara gott, det piggar upp, mättar och innehåller mängder med nyttigheter som fibrer och vitaminer.

Tips om mat och träning

Försök att äta stor middag ca 3-4 timmar före träning/match eller om det inte passar ett bra mellanmål ca 1-2 timme före.

Direkt efter träning/match är det banan, russin och mjölk som gäller och en komplett måltid ca 1 timme efter träning/match. Har du redan ätit middag före träning/match behöver du ändå fylla på med ett litet kvälls/mellan mål ca 1 timme efter träning/match

När kolhydrat lagret i musklerna är tömt, behövs det fyllas på. Detta gör du bäst direkt efter den fysiska prestationen. Då arbetar kroppen med den uppgiften som effektivast.
Detta tillfälle kan vara avgörande för hur du lyckas prestera vid nästa tillfälle. Ska du utsätta din kropp för hård fysisk aktivitet redan nästa dag, är det oerhört viktigt att snabbt fylla på kolhydrat lagret i musklerna. Det här är ett tillfälle när de snabba kolhydraterna är ett bättre val än långsamma kolhydrater.

Sammanfattning

1. Ät 5-6 ggr/dag –Frukost- Mellanmål –Lunch- Mellanmål - Middag och ev kvällsmål. Speciellt viktigt att ni sköter mellanmålet efter skola/ före träning

2. Drick vatten med jämna mellan rum hela dagen och extra mycket före/under/efter träning/match

3. Ät enligt tallriksmodellen, dvs försök ta drygt 1/3 del grönsaker till alla måltider

4. Banan och mjölk (alt macka, russin) 10 min efter träningen

5. Ät 5 portioner frukt per dag.                                                                                                Godis sugen = ät en frukt det kan kroppen aldrig få nog av

Under tiden Du idrottar och direkt efteråt ”skriker” Dina muskler efter kolhydrater och proteiner. Kolhydrater för att Du ska ha energi till att utföra arbete med dina muskler. Protein för att Du ska förhindra nedbrytning av musklerna samt för att Du när Du inte idrottar skall bygga upp dem till att bli ännu starkare och uthålligare. Forskningen visar att musklerna direkt efter träning/match (ca 0-15 min) är väldigt mottagliga för att ta upp energi (kolhydrater o fett) och näring (protein) ur blodet .För att på ett bra sätt hjälpa kroppen att växa och utvecklas rekommenderas att du direkt efter träning/match äter bananer och gärna dricker lite mjölk.

Var skeptisk mot hokus pokus, burkar, pulver & piller!